Preoccuparsi troppo di vincere o perdere una partita di ping pong può aumentare notevolmente i livelli di ansia.
I pensieri di solito si concentrano sul peggiore dei casi - cosa succede se perdo? Come influenzerà la mia percentuale di vittorie o il mio ranking la sconfitta? Gli altri giocatori penseranno meno di me? Prima che una partita abbia anche inizio, ti sei già immerso in uno stato mentale negativo e pieno di ansia. E di solito le tue prestazioni ne risentono.
Quando mi preoccupo troppo di vincere o perdere, finisco quasi sempre per giocare in modo "sicuro". Smetto di attaccare e uso più spinte e blocchi nella speranza che l'altro giocatore commetta errori. Noterò anche di muovermi meno e di recuperare più lentamente, aspettando e sperando che l'altro giocatore sbagli.
Le mie prestazioni crollano drasticamente. A volte ho fortuna e l'altro giocatore commette molti errori, ma più spesso il mio approccio cauto e pieno di ansia finisce in sconfitta, poiché il mio avversario approfitta del mio gioco passivo. La mia preoccupazione principale per vincere o perdere aumenta la mia ansia, mi fa giocare peggio e ottengo l'esito che cercavo di evitare - la sconfitta!
Impostare un obiettivo diverso Per affrontare questo problema, mi pongo un obiettivo diverso. Invece di dire "Devo vincere questa partita", cerco di fare dell'obiettivo qualcosa legato alla mia performance, come "Userò più topspin invece di spinte". Valuto poi il successo della partita in base a se ho raggiunto il mio obiettivo.
Ho usato più topspin invece di spingere? Se ho eseguito solo un attacco con topspin, non ho davvero raggiunto il mio obiettivo. Ho usato più topspin invece di spingere il 50% delle volte? Beh, non è male. Ho avuto un certo successo nel raggiungere il mio obiettivo. Ho usato più topspin invece di spingere l'80% delle volte? Congratulazioni a me! Ho raggiunto il mio obiettivo e probabilmente ho giocato molto bene.
Come questo riduce l'ansia? Non preoccupandosi troppo dell'esito - vincerò o perderò? - i tuoi livelli di ansia saranno più bassi. Sarai più rilassato. Sembrerà più un esercizio di allenamento che una partita competitiva. Sarai più mentalmente vigile - cercherai opportunità per avere successo nel tuo obiettivo (ad esempio, usare il topspin invece della spinta). E ovviamente, se riesci effettivamente a eseguire una specifica abilità - topspin invece di spinta - è probabile che tu vinca più punti.
Ho dato solo un esempio qui, ma il tuo obiettivo potrebbe essere qualsiasi cosa legata al tuo gioco specifico. Altri esempi di obiettivi potrebbero essere...
- Servire con più rotazione
- Usare il mio dritto al rimbalzo
- Rimanere basso e in movimento
- Tenere i miei tagli bassi sopra il tavolo
- Contrattaccare il topspin invece di bloccare
- Concentrarmi sulla lettura della rotazione del servizio
- Attaccare con più topspin
- Rimanere più vicino al tavolo
- Osservare il mio avversario dopo ogni colpo
La chiave è scegliere un obiettivo legato al processo di gioco, piuttosto che qualcosa orientato all'esito, ad esempio "Devo vincere questa partita".
Limitare gli effetti negativi dell'ansia Stabilire un obiettivo specifico per ogni partita non farà scomparire completamente l'ansia per la vittoria o la sconfitta. Ma le tue prestazioni non saranno così negativamente influenzate.
Cercando di eseguire una specifica abilità o tattica, immergerai la tua mente in una sfida diversa.
Smetterai di preoccuparti così tanto del punteggio e ti concentrerai di più sulla tua performance. È una situazione vantaggiosa per entrambi. Giocherai meglio. Vinci più punti. Aumenti le tue probabilità di vincere più partite.
Anche le sconfitte possono sembrare vittorie se sei veramente soddisfatto del tuo gioco.
Pensa a degli obiettivi che puoi fissarti nelle prossime partite di campionato e nei tornei. Scrivi effettivamente alcune idee su carta. E dopo aver completato una partita di campionato o un torneo, rivedi gli obiettivi che ti sei prefissato. Hai usato più topspin invece di spingere? Il colpo è stato efficace? Ti ha aiutato a vincere più punti? Hai bisogno di lavorare di più sulla tecnica durante gli allenamenti?
Adottare questo approccio allontana la tua mente dal preoccuparti troppo di vincere o perdere. Sarai molto più concentrato sulla tua performance - su come giochi - e questo porterà a un miglioramento molto più significativo.
(Tom Lodziak)
Gestire l'ansia durante una partita di tennistavolo è essenziale per mantenere la concentrazione e ottenere prestazioni ottimali. Ecco alcuni suggerimenti per affrontare l'ansia sportiva durante una partita
- Respirazione profonda:
- Pratica la respirazione profonda per calmare i nervi. Inspirare lentamente dal naso, trattenere il respiro per qualche secondo, ed espirare lentamente dalla bocca. Ripeti questo processo per alcuni minuti prima e durante la partita.
- Focus sull'azione presente:
- Concentrati sull'azione immediata anziché preoccuparti del risultato finale. Focalizzati su ogni singolo colpo e sulle tue abilità, piuttosto che sugli esiti futuri.
- Routine di riscaldamento mentale:
- Sviluppa una routine di riscaldamento mentale che ti aiuti a entrare nella "zona". Può includere visualizzazione positiva, affermazioni positive e routine fisiche per aiutarti a prepararti mentalmente per la partita.
- Affermazioni positive:
- Ripeti a te stesso affermazioni positive per aumentare la fiducia. Ad esempio, "Sono preparato/a", "Posso gestire la pressione" o "Ho il controllo della situazione".
- Focalizzazione sugli aspetti controllabili:
- Concentrati su ciò che puoi controllare, come la tua tecnica, la strategia di gioco e l'impegno. Lascia da parte le preoccupazioni sul risultato finale, che è spesso al di là del tuo controllo diretto.
- Approccio positivo alla competizione:
- Vedi la competizione come un'opportunità per imparare e migliorare, piuttosto che come una situazione in cui puoi solo vincere o perdere. Questo atteggiamento può ridurre la pressione e l'ansia.
- Rilassamento muscolare:
- Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Rilassa consapevolmente i vari gruppi muscolari prima e durante la partita per ridurre la tensione fisica associata all'ansia.
- Preparazione mentale:
- Anticipa situazioni stressanti durante l'allenamento mentale. Immagina di fronteggiare momenti difficili durante la partita e visualizza te stesso/a affrontarli con successo.
- Accettazione dell'incertezza:
- Accetta che lo sport è intrinsecamente incerto, e che la vittoria o la sconfitta possono dipendere da vari fattori. Accogli l'incertezza con una mentalità aperta e focalizzati sulle tue reazioni e adattamenti.
- Consapevolezza del corpo:
- Sviluppa la consapevolezza del tuo corpo. Riconosci i segnali di stress e ansia e impara a gestirli attraverso tecniche di rilassamento.